Ejercicios para Principiantes en Casa

Conèixer la forma física: com fer el primer entrenament al gimnàs

És possible que la primera sessió de fitness no sempre sigui còmoda, sobretot si entreneu pel vostre compte. La ignorància de la tècnica d’exercici, el treball inepte amb simuladors i la restricció banal són obstacles en el camí cap als objectius previstos. Juntament amb la instructora de World Class Triumph Olga Andrianova , compartim els hacks de la vida que faran que l’entrenament al gimnàs sigui més productiu, fins i tot si sou principiant.

També hem compilat un programa bàsic d’entrenament i l’hem gravat en vídeo ... Aquest i altres entrenaments es poden trobar al compte d’Instagram de Championship, a l’actual Be in shape.

Els hacks de la vida que ajudaran un principiant a acostumar-se al gimnàs

Feu exercici amb moderació

Al cap i a la fi, molt no vol dir bé, això també s'aplica a l'esport. És imprescindible seguir l’horari d’entrenament i descans per no sobrecarregar el cos. És millor realitzar exercicis tècnicament, però amb menys repeticions i enfocaments, que amb més, però sense tècnica i a costa de la salut.

Conèixer la forma física: com fer el primer entrenament al gimnàs

Foto: istockphoto.com

No dubteu a demanar ajuda

Un entrenador del gimnàs és un ajudant, no un policia dolent. En qualsevol situació incomprensible, podeu acostar-vos-hi amb calma i fer-li totes les preguntes necessàries.

Ajusteu el simulador als vostres paràmetres

Si fixeu el simulador de la manera correcta, no sentir els músculs implicats en l’exercici. Per exemple, quan es flexiona i s’estén el maluc a la màquina, és important evitar qualsevol manipulació de la cadira. S'ha d'ajustar de manera que l'eix de rotació del simulador passi per la línia mitjana de l'articulació del genoll i la part inferior de l'esquena estigui ben pressionada contra l'esquena. En cas contrari, la càrrega es distribuirà incorrectament i l’exercici serà almenys incòmode.

Conèixer la forma física: com fer el primer entrenament al gimnàs

Com eren les màquines de fitness fa 100 anys? A Rússia encara s’utilitzen

Els aparells Miracle fins i tot van aparèixer a la pel·lícula Love and Doves.

No us oblideu de respirar

Respira sempre dins i fora. En mantenir la respiració, obtindreu cada vegada menys qualitat. A més, pot sentir-se marejat. En qualsevol exercici, l'exhalació es fa per tensió, durant la qual cosa us costa. Si es tracta d'un tiratge cap amunt, exhala quan es mou cap amunt, si prem amb les cames, exhala quan s'allunya de tu quan les cames estiguin dretes.

Sent els músculs que participen en l'exercici

Assegureu-vos que els grups musculars grans funcionin (on estan implicats) i no els petits. Per exemple, si esteu treballant amb els músculs de l’esquena, els haureu de sentir, no els braços. De la mateixa manera, amb el pit: si no es pot sentir el múscul pectoral, és possible que el pes no sigui adequat per a vostè. Cal seleccionar-lo perquè es senti la zona que necessiteu. El més important és no sobrecarregar els músculs de la part baixa de l’esquena i del coll.

Conèixer la forma física: com fer el primer entrenament al gimnàs

Foto: istockphoto.com

Escalfeu i refresqueu

Feu cardio i / o estiraments abans i després de l'entrenament. El pre-estirament és un estirament lleuger per activar els músculs, i el post-estirament és un estirament final per millorar la mobilitat de les articulacions.

Cal fer cardio abans i després per escalfar el cos en el primer cas, preparar-lo per a l’entrenament, i en el segon - per deixar clar que la formació ha acabat. El millor és començar sempre amb cardio i acabar amb ell per desenvolupar un reflex. El cos arribarà automàticament a un estat de preparació per a l’entrenament o, al contrari, a un estat de calma durant el descans.

Conèixer la forma física: com fer el primer entrenament al gimnàs

Com fer cardio correctament, per aprimar-se?

Pedalant amb totes les seves forces o corrent a un ritme tranquil: escollim juntament amb l'entrenador.

Entrenament per a tots els grups musculars del simulador

Estiraments del gravitró

Hi participen principalment els músculs de l'esquena, així com els músculs dels braços, del nucli o de la premsa com a auxiliars.

Posició inicial: de peu a la plataforma inferior del simulador, amb les mans al suport a la part superior, amb una ampla adherència. L’esquena és recta, el coll és llarg, les espatlles es baixen, els colzes es dirigeixen cap al terra. Premeu bé.

Doblegueu els braços mentre exhaleu a les articulacions del colze i a costa dels músculs de l’esquena, estireu-vos cap amunt fins que la barbeta estigui al nivell de les nanses. Baixeu-vos lentament mentre inspireu. El contrapès de la màquina us ajudarà a empènyer i fer aquest exercici.

Premsa horitzontal de cama ampla

Els músculs dels glutis, isquiotibials, nucli i anterior superfície de la cuixa.

Posició inicial: assegut al simulador, els genolls doblegats i dirigits cap al dit gros, els talons i la vora exterior del peu recolzen la plataforma. Es prem el respatller contra la cadira, però hi ha una desviació natural a la part inferior de l’esquena. Els omòplats s’estiren cap avall i cap enrere, les espatlles es baixen. La pelvis es dirigeix ​​directament cap al seient.

Activat Mentre exhaleu, empènyer lentament la plataforma fins que els genolls s’estenguin. Mentre inspireu, torneu a la posició inicial.

Si sentiu tensió als genolls quan premeu les cames, haureu de prestar atenció a la col·locació dels peus. Potser no tenen raó. Si sentiu l’esquena i no les cames, probablement l’altura de la cadira no us sigui adequada. Cal reajustar la posició inicial.

Extensió de la cama inferior en una màquina asseguda

La superfície frontal del cua-quàdriceps està implicada.

Posició inicial : assegut al simulador, el rodet es troba al terç inferior de la cama inferior, els mitjons s’estiren cap a tu. L’esquena està totalment pressionada contra l’esquena, les espatlles es baixen, la premsa és tensa. La pelvis és plana a la cadira. Les mans agafen les nanses.

Exhalar redreçar els genolls: aixequeu el corró cap amunt mentre inspireu i torneu a la posició inicial. Mans nEstireu-vos cap a la part posterior de la cadira.

Flexió de la cama inferior a la màquina asseguda

La part posterior de la cuixa està implicada.

Posició inicial: assegut al simulador, les cames estan redreçades, el primer rodet es troba al terç inferior de la cama inferior, el segon al terç superior. Les espatlles estan dirigides cap avall i cap enrere, l'esquena està totalment pressionada contra l'esquena. La pelvis és plana. Palmes a les nanses.

Mentre exhaleu, tireu cap amunt baixeu els talons cap a les natges i baixeu el corró inferior. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Utilitzeu les mans per estirar-vos cap al respatller de la cadira.

Quan feu la flexió i l'extensió de la part inferior de la cama, és necessari bloquejar correctament la màquina. El més important és que el cos no es balanceja i que no hi ha una deflexió excessiva a la part inferior de l’esquena.

Aixecament altern de peses per bíceps

Posició inicial: dempeus, amb els braços al costat del cos i amb peses, els colzes pressionats a les costelles. Esquena recta, espatlles avall, abdominals i esquena baixa fixats.

Mentre expireu, doblegueu un braç al colze i alceu la manuella a l’espatlla, mentre inspireu, torneu a la posició inicial. Després repetiu els mateixos moviments amb l’altra mà. Intenteu no balancejar-vos durant l’aixecament, de manera que la càrrega només quedi sobre els músculs del bíceps de l’espatlla. Abs, lumbar fix.

Conèixer la forma física: com fer el primer entrenament al gimnàs

Entrenament molt masculí. Com construir braços forts i massius

Exercicis fàcils de fer a casa. Però no perden la seva efectivitat.

Premsa toràcica asseguda al simulador

El múscul major pectoral, el delta anterior, els tríceps i els bíceps estan implicats .

Posició inicial: assegut al simulador, l'esquena es pressiona completament contra l'esquena, els omòplats i les espatlles es baixen. Els talons són a terra i s’hi recolzen. Els palmells es troben a les nanses, es troben a la secció mitjana del pit. Agafeu la longitud del polze estès des del començament del controlador.

Amb el dors de la mà, descanseu sobre les nanses i, mentre exhaleu, empenyeu-les cap endavant, és a dir, allunyant-vos de vosaltres. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Els colzes s’estenen i es doblegen en la direcció del moviment del mànec, aproximadament paral·lels al terra. No aixequis ni abaixeu els colzes, apropant-los a les costelles.

Pressió de manuelles asseguda

Hi participen músculs deltoides, supraspinats, trapezis i serrats. A més, s’inclouen els tríceps a l’obra.

Posició inicial: assegut en un banc, premut enrere cap a l’esquena, amb les espatlles baixades. Els braços estan doblegats als colzes i mantenen les manuelles a l'altura de les espatlles al costat. Els talons són a terra. Els abdominals són molt ajustats.

Exhale, straighten braços per sobre del cap i aixequeu les manuelles, mentre inspireu, torneu a la posició inicial... Al llarg de tot el moviment, procureu no aixecar el trapezi fort cap amunt, no aixequeu les espatlles cap a les orelles. Moviment abreujat. Assegureu-vos que no hi hagi cap deflexió a la part inferior de l’esquena. Això requereix el control de la premsa quan es mou cap amunt i cap amunt.

Extensió de l'avantbraç amb una corda per a tríceps

Posició inicial: de peu a l’encreuament, el cos està lleugerament inclinat, els braços estan doblegats als colzes i mantenen les nanses de la corda, els colzes estan pressionats contra les costelles. Les espatlles estan baixades, la premsa és molt tensa. Les potes estan doblegades. Mireu recte.

Mentre exhaleu, tireu corda cap avall fins que els braços estiguin completament estirats, mentre inhala, torna a la posició inicial. Al punt inferior, esteneu lleugerament els braços cap als costats.

Rutina ejercicios para tonificar el cuerpo | 20 minutos

Publicació anterior Vorera o calçada: per on han de circular els ciclistes si no hi ha camins especials?
Propera publicació Or, arquitectura i clàssics: 5 samarretes de futbol elegants per a la nova temporada