Rutina ejercicios para tonificar el cuerpo | 20 minutos

Entrenament funcional a casa. 5 exercicis efectius d'un entrenador

Per mantenir una forma física excel·lent, no és gens necessari fer exercici regularment al gimnàs. De fet, l’entrenament funcional també es pot fer a casa. Tot el que necessiteu és desig i una mica de temps lliure. Juntament amb l'entrenador World Class Denis Ermolaev , mostrem 5 exercicis eficaços, la correcta execució dels quals us permetrà carregar diversos grups musculars sense sortir de casa.

Estirament posterior alternatiu amb aixecament de genolls

Exercici músculs gluteals, quàdriceps i isquiotibials.

Posició inicial: cames a l’amplada de la pelvis, es porten i baixen els omòplats, l’abdomen està amagat.

Tècnica: feu un pas enrere, doblegant els genolls fins a una tensió còmoda a la part posterior de la cuixa i les natges. En aquest cas, inclinem lleugerament el cos cap endavant. Tornant a la posició inicial, doblegueu el maluc.

L'error més freqüent a les estocades és començar l'exercici amb la flexió dels genolls. És important iniciar el moviment movent la pelvis cap enrere.
Entrenament funcional a casa. 5 exercicis efectius d'un entrenador

Com aprimar-se en 4 minuts al dia? Entrenament ràpid per cremar greixos

Ja no cal suar al gimnàs.

Doblat sobre les espatlles

Feu exercici als músculs latissimus i romboïdals, als extensors de la columna vertebral, al múscul lumbar quadrat.

Posició inicial: peus separats a l’amplada del maluc, lleugerament doblegats als genolls, a l’esquena recte amb un angle de 45 graus, els braços estesos cap endavant, la panxa amunt.

Tècnica : mantenint l'esquena recta, porteu les espatlles al cos. Baixeu els omòplats i les espatlles, dirigint-los cap a la pelvis.

Entrenament funcional a casa. 5 exercicis efectius d'un entrenador

Com bombejar l'esquena? 5 exercicis que us llançaran els músculs

Això és més fàcil del que creieu.

Pont a l’espatlla

Estil

Exercicis sobre músculs gluteals, part posterior de la cuixa, múscul quadrat de la part baixa de l'esquena.

Posició inicial: estirat a l'esquena, amb les mans a terra. Una cama està doblegada al genoll i l’altra es manté recta a la part superior. Els omòplats es fan pujar i baixar, els palmells cap amunt. El peu de la cama de suport es pressiona a terra, el taló de l’altra cama està per sobre de la pelvis.

Tècnica: mentre exhalem, aixequem la pelvis, redreçant-nos en línia recta del genoll a l’espatlla. Una opció més lleugera aFeu-ho amb dues potes.

Entrenament funcional a casa. 5 exercicis efectius d'un entrenador

5 exercicis senzills però efectius per a abdominals perfectes

Incloeu-los a el vostre entrenament i els cubs no us faran esperar.

Taula lateral amb aixecament de maluc

Exercici a gluteus medius, tensor de la fàscia lata, estabilitzadors de l'espatlla.

Posició inicial: el colze està sota l'articulació de l'espatlla. La cama inferior està doblegada al genoll en angle recte. La cama superior és recta, el dit del peu està dirigit cap a si mateix, el cos s’estén en línia recta d’espatlla a genoll.

Tècnica: mentre exhalem, aixequem la pelvis i el maluc, recolzant-nos sobre el genoll. Intentem aixecar la pelvis cap amunt.

L'error principal al tauler lateral és la posició incorrecta del colze. Si no es troba sota l’espatlla durant el moviment, la línia del cos es trenca: la pelvis es desplaça cap enrere.
Entrenament funcional a casa. 5 exercicis efectius d'un entrenador

Muntatge del vostre entrenament: constructor d’exercicis per a homes

Entrenament funcional circular a casa.

Flexions

Fer exercici als músculs del pectoral major i deltoides, tríceps, serrat anterior.

Posició inicial: braços separats per l’amplada de les espatlles, la panxa amunt, les natges tenses, les cames rectes.

Tècnica d’execució: en inhalar baixem a un angle de 90 graus als colzes, en exhalar tornem a la posició inicial. Moveu els colzes cap al costat i una mica cap enrere, els avantbraços, perpendiculars al terra.

Realitzem cada exercici durant 30-45 segons i passem al següent sense descansar. La pausa entre voltes ha de ser d'1 minut. En total, heu de completar 2-4 cercles.

Entrenament funcional a casa. 5 exercicis efectius d'un entrenador

Muntar el vostre entrenament: constructor d’exercicis per a noies

Funcional circular entrenament a casa

🥊 ENTRENA BOXEO en CASA | Entrenamiento completo 𝗡º𝟭 𝗱𝗲 𝟮𝟴 para entrenar como un boxeador de verdad

Publicació anterior BBW Teen to Supermodel. Com perdre 35 kg i pujar al podi
Propera publicació Pèrdua de pes extrema. Què fer amb la pell ara?