Baixar panxa i volum abdominal. Júlia Farré Dietista - Nutricionista

Tipus de greix: què menjar per aprimar-se?

La nostra ressenya d'avui es basa en el llibre "Fatty Top: The Ruthless Course of Highly Effective Workouts" del veterà de la indústria del fitness, pioner en el format de llibre en línia Tom Venuto . Sorprenentment, al contrari del títol i de les meves expectatives, el 80% del llibre es dedica a la nutrició, no a l’exercici físic. Segons el mateix autor, la formació no aportarà resultats visibles fins que no canvieu els hàbits alimentaris. El material d’avui es parlarà de com la nutrició pot fer que el vostre procés d’entrenament sigui més eficaç.

Abans de prendre i submergir-vos en l'atmosfera de treball despietat sobre vosaltres mateixos, us donaré uns quants números i fets que em van enganxar:

- Tom Venuto fa uns 14 anys que treballa en el seu llibre. El 2003, el món va veure la versió inicial del programa de 12 setmanes.

- La versió original del llibre es va convertir en una sensació en línia. De seguida es va trobar a les llistes de best-sellers del món del fitness i va romandre allà cinc anys seguits, un rècord que no s’ha superat fins avui.

- El programa bàsic d’entrenament es diu New Body 28. El pla de formació ha estat provat durant tres anys.

Primer dia amb el llibre

En un món on es pot trobar tota la informació necessària a Internet, llegiu sobre la dieta no en un bloc de moda, sinó en un llibre. ja d'alguna manera no s'accepta. Al meu entendre, en va! El coneixement obtingut del llibre, a nivell purament psicològic, es considera més fonamental i útil. El primer dia amb el llibre no va ser fàcil i molt responsable, encara no tenia ni idea de com el llegiria al transport públic (al cap i a la fi, el nom “Girotop” no sembla gaire sexy). Però per objectivitat, diré: aquest llibre enganxa i motiva, cosa que significa infern amb tots els prejudicis i estereotips, comencem a aprofundir en el contingut.

D’on creix el greix? Experiència personal de l'autor del llibre

Tom Venuto, extracte del llibre: "Una vegada, quan tenia 14 anys i estava a l'escola, de sobte em vaig adonar que tenia un plec gras a la cintura i els pits masculins, que vaig considerar una terrible desgràcia per a un adolescent masculí. Tenia por de treure’m la camisa abans de les classes de natació. Quan jugàvem a bàsquet al gimnàs, vaig pregar perquè no em cridessin a jugar per a "samarretes" i no per a "despullats". I després vaig veure Arnold Schwarzenegger i el meu món es va capgirar. ”

Menja. Primera part

El mètode principal del mètode és aprendre a entendre tant el procés d’entrenament com el tema de la nutrició. Converteix-te en un expert. Cerqueu informació sobre proteïnes, greixos i hidrats de carboni no al lloc web Diet in 3 Minutes, sinó al vostre propi cap. Apreneu a menjar correctament, conscientment i saborosament.

Del llibre: “Al nostre cervell no li importa: la dieta ni la inanició, ho percep exactament igual. És estressant per a ell. ”

El Programa de greixos diferencia els grups d'aliments amb més precisió que la majoria de dietes. Els hidrats de carboni en termes de nutrició es divideixen en midó, fibrós i senzill. Les proteïnes es redueixen a magres perquè les persones que fan dieta no tenen una necessitat urgent d’extreure calories addicionals dels greixos Els productes lactis es redueixen a baixos en greixos i baixos en greixos. Totes les categories són sis grups d’aliments (tres tipus d’hidrats de carboni, proteïnes magres, productes lactis i greixos) són intercanviables, és a dir, recolliu la vostra dieta com a constructor. El llibre té diversos constructors amb els quals fins i tot un nen pot planificar la seva dieta per a la setmana.

Un exemple d’esmorzar del llibre: ous remenats - chatterbox (proteïna magra), farinetes calentes de quatre grans (carbohidrats amb midó), nabius (carbohidrats fibrosos).

A més, la metodologia de l'autor divideix els aliments en "excel·lents" i "terribles". Molts lectors de llibres i “Greix. Curs despietat d’entrenaments efectius ”, que ha perdut més de 45 quilograms de pes, va començar la seva transformació menjant els aliments recomanats com els 12 primers per cremar greixos i evitant la“ terrible dotzena ”.

Una dotzena encantadora. 12 aliments que acceleraran la crema de greixos:

Fruites fresques senceres;
Verdures (qualsevol que no faci midó);
Ignams o moniatos;
Patates;
Flocs de civada;
Arròs integral;
Mongetes o mongetes;
Cereals integrals;
Productes lactis baixos en greixos o baixos en greixos;
Pit de gallina o gall d'indi;
Ous i clares d'ou;
Filet prim de carn vermella, carn joc.

Del llibre: "Aquesta llista breu i senzilla d'aliments és sens dubte una de les fonts d'informació més valuoses que trobareu en un llibre, així que tingueu-la a la mà. La millor part és que menjaràs els mateixos aliments per construir músculs. La diferència està en el seu nombre. ”

Una desena terrible. Productes als quals haurà de renunciar

Patates fregides i altres fregits;
gelats i batuts;
bunyols i pastissos;
dolços i pastissos;
refrescos amb sucre,
sucs, te i cafè de postres amb sucre;
productes de pa blanc i farina blanca;
patates fregides, tires de blat de moro i truites; gossos i hamburgueses en restaurants de menjar ràpid;
Pizza;
cereals dolços per esmorzar.

Del llibre:
"Si estàs plorant ara perquè He eliminat tots els teus menjars preferits, no et preocupis. Cap producte està totalment prohibit. El que mengem de tant en tant té poc efecte sobre la composició corporal o la salut. El que mengem cada dia és el que més importa. Preneu-vos-ho seriosament. ”

Mostra de dieta diària per a dones

Menjar# 1. Hora: 6:00 am
Ous remenats / truita (1 ou sencer, 2 esquirols)
Torrades de gra sencer
Espinacs i bolets.

# Meal # 2 Hora: 9:00
Iogurt grec, vainilla (170 g)
Plàtan.

Menjar núm. 3 Hora: 12:30
Pit de pollastre (113 g)
Patates al forn (170 g)
Amanida verda amb cogombre i tomàquet
Oli d'oliva i vinagre balsàmic.

Menjar # 4 Temps: 15:30
Salmó (142 g)
Espàrrecs (85 g).

Hora del menjar # 5: 19:30
Boví magre, filet (113 g)
arròs integral
bròquil.

Total : 1690 calories, 144 g de proteïna, 195 g d’hidrats de carboni, 34 g de greixos.

Exemple de dieta diària per a homes

Menjar # 1. Hora: 6:00
Ous fregits / truita (2 ous, 3 esquirols)
Torrades de gra sencer - Espinacs - Bolets - Taronja.

Recepció food # 2 Time: 9:00
Proteïna de sèrum de llet amb vainilla
Flocs de civada
Plàtan.

Menjar # 3 Time: 12:30
Pit de pollastre (170 g)
Patates al forn (226 g)
Amanida verda amb cogombre i tomàquet
Oli d'oliva i vinagre balsàmic.

Menjar # 4 Hora: 15:30
Salmó (142 g)
Espàrrecs (170 g).

Menjar núm. 5 Hora: 19:30
Filet de vedella magre (170 g)
arròs integral
bròquil.

Total : 2344 kcal, 195 g de proteïna, 278 g d’hidrats de carboni, 47 g de greixos.

Tom Venuto, autor del llibre: "Si només descrivís una dieta i digués que cal seguir-la minuciosament, podria crear alguns problemes. I si algú té al·lèrgia o intolerància a la meitat dels productes? Per tant, el llibre descriu els principis bàsics de la nutrició, el coneixement dels quals farà que sigui fàcil i indolor substituir un producte per un altre. Això significa menjar sa i variat. "

Què cal fer si no es pot menjar per hores?

La vida no sempre és previsible i, de vegades, passa alguna cosa que impedeix que els millors plans es facin realitat. ... Però hi ha una solució a problemes inesperats: el pla B és un pla per al cas en què no es pot seguir el pla bàsic. L'autor del llibre aconsella no molestar-se i, el més important, no sentir-se decebut de cap manera perquè s'ha saltat un àpat o no pot preparar el menjar perfecte per a si mateix.

Del llibre: "Un plat no destruirà ni construirà un cos. Els hàbits ens creen o destrueixen. Només importa molt el que fem cada dia, dia rere dia, setmana rere setmana. "

El segon, però no menys important consell del llibre, és recordar-ho sempre tenim una opció. Fins i tot un restaurant de menjar ràpid pot triar. Podeu tenir pollastre i aigua a la planxa en lloc d’una hamburguesa de formatge doble de cansalada i cola. És important recordar que, encara que només pugueu triar un plat, encara teniu una opció. Trieu i busqueu un equilibri entre la qualitat i la quantitat de calories.

Estigueu actius

A més d’un programa nutricional bastant detallat,a la qual es dedica més de la meitat del llibre, Tom Venuto parla de la importància i la necessitat d’un entrenament i una activitat física regulars. El mateix autor divideix els entrenaments en exercicis de cardio i força.

No esteu segur de quanta sessió de cardio necessiteu per obtenir els màxims resultats i el mínim risc? Aquí teniu una fórmula senzilla i senzilla, demostrada per anys d’investigació: un punt de partida fiable és de tres a quatre dies a la setmana de qualsevol exercici cardiovascular que vulgueu, que dura entre 20 i 40 minuts. Si heu d’accelerar la crema de greixos, augmenteu gradualment la durada i la freqüència dels vostres entrenaments cada setmana fins aconseguir el nivell desitjat de crema de greixos.

El llibre també conté una taula per calcular el vostre pla personal de cardio durant 98 dies.

Què us ensenyarà aquest llibre?

El programa Girotop descrit al llibre , consisteix en etapes seqüencials de la dieta amb una reducció creixent d’hidrats de carboni i un augment de la ingesta de proteïnes. El mateix principi de nutrició, recolzat en plans d’entrenament ja fets, es basa en la manipulació intel·ligent d’hidrats de carboni i proteïnes per accelerar la crema de greixos.

Es poden descarregar ajudes i guies d’exercici addicionals de forma gratuïta a www.BurnTheFatFeedTheMuscle.com

Agraïm a l'editorial Eksmo la vostra ajuda per preparar el material.

El mètode del plat per perdre pes. Júlia Farré dietista - nutricionista

Publicació anterior Pregunta del dia. Com triar un curs de vitamines per a la tardor?
Propera publicació Els redactors ho intenten. Gimnàstica de qigong xinès que protegeix la vostra salut