CARDIO 30 MINUTOS | QUEMA GRASA EN CASA

Entrenament exprés a casa. Cinc exercicis efectius d'un entrenador físic

El nom de Kayla Itsines s'ha convertit en un símbol d'èxit a la indústria del fitness. L'entrenador grec australià es va fer famós i ric gràcies al llibre electrònic Bikini Body Guides, que és una descripció detallada de l'entrenament i consells nutricionals per a un curs de 12 setmanes. Arran de la popularitat, Kayla va llançar la segona part del llibre i també va presentar l'aplicació mòbil Potey with Kayla, que li va permetre entrar a la llista dels joves australians més rics. Ara, la fortuna de Itsines i del seu cònjuge Toby Pierce supera els 50 milions de dòlars.

El 2019, Kayla va donar a llum un fill, però les preocupacions de la maternitat no impedeixen que la noia es mantingui en forma i inspiri 12 milions de subscriptors al seu Instagram per fer classes de fitness.

Itsines ha publicat recentment un entrenament exprés que podeu fer a qualsevol lloc. Cinc exercicis corporals efectius que no requereixen cap equipament són exactament el que necessiteu per mantenir una bona condició física en aïllament personal.

Entrenament exprés a casa. Cinc exercicis efectius d'un entrenador físic

Com bombar les natges a casa? Entrenament eficaç

20 minuts d'activitat intensa per tonificar els músculs.

Gatzonetes alternades amb estocades posteriors

Exercici per al quàdriceps i els músculs glutis. També hi participen els músculs del panxell, els abdominals, els isquiotibials i els músculs d'extensió de l'esquena.

Posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles.

A la gatzoneta amb la pelvis cap enrere. Els genolls no han de passar per sobre dels dits dels peus. Torneu a caure després de cada okupació. Per fer-ho, moveu la cama de manera que, a l’esquena, l’angle de flexió de la cama davantera al genoll sigui de 90 graus. El genoll de la cama posterior s’ha de baixar el més baix possible per tal que la canyella sigui paral·lela al terra i formi un angle recte amb la cuixa. Feu llançaments alternativament a les cames esquerra i dreta.

L'exercici està dissenyat per a 15 repeticions de la connexió de llançament a l'esquena.

Entrenament exprés a casa. Cinc exercicis efectius d'un entrenador físic

La xicota de Ronaldo es bomba les cames i les natges en aïllament propi. Clarament, Georgina no perd forma

L’acompanyant del futbolista va compartir el secret del seu entrenament a les xarxes socials.

Burpee modificat sense saltar

Implica tots els grups musculars principals. Carrega greument les natges, els isquiotibials, els quadres, les espatlles, els tríceps, els pectorals, els abdominals, els músculs de l'esquena. Promou la crema intensa de calories, té un efecte positiu sobre el sistema cardiovascular.

La diferència entre l'exercici que ofereix Itsines i el clàssic burpee és l'absència de saltar.

Posició inicial: de peu dret, amb els peus a l'amplada de les espatlles.

Esteneu els dos braços cap amunt i estireu-los, aixecant els talons del terra. En aquest cas, no cal arrencar els mitjons del terra. Doble els genolls i faci una posició a la gatzoneta. Col·loqueu les mans a terra i adopteu una posició de taulelli, redreçant les cames alternativament. És important que la transició a la posició del tauler no es faci en un salt: quan es redreça una cama, l’altra toca el terra i serveix de punt de suport. El cos ha de formar una línia recta, evitant arquejar els malucs i la part baixa de l’esquena. Col·loqueu els palmells sota les articulacions de les espatlles.

En aquesta variant, el burpee no necessita tocar el terra amb el pit. Alternativament, estireu els genolls fins als braços de manera que la cuixa sigui paral·lela al terra. Doblega el primer tram que es va redreçar primer. Estirar-se fortament, estirant els braços i aixecant els talons del terra, mantenint els dits dels peus en contacte amb la superfície.

Repetiu l'exercici 10 vegades.

Gira a la planxa

Involucra abdominals, músculs de l'esquena, músculs glutis, quads, vedells, músculs del pit, espatlles.

Posició inicial: tauler sobre braços rectes. Raspalls sota les espatlles, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. El cos ha d’estar en línia recta. El llom i els malucs no es doblegen, el coll és una extensió de l’esquena, el pit es troba al mateix pla amb les espatlles.

Aixeca un braç verticalment de manera que els dos braços i les espatlles estiguin en una línia recta, en angle recte amb el terra. El cos gira després de la mà, la posició dels peus es manté inalterada. Torneu a la posició inicial amb la mà alçada a terra. A continuació, feu el mateix gir cap a l'altre costat.

L'exercici comporta 10 voltes - 5 en cada sentit.

Flexions de genoll

Premsa, músculs del pit, bíceps, tríceps, deltoides.

Posició inicial: estirat a terra en posició propensa.

Estireu els braços cap endavant, després doblegueu-los als colzes i col·loqueu els palmells a l’amplada de les espatlles. Empenyeu a terra amb els braços estesos, recolzant-vos a terra amb els genolls. A la part superior, els braços haurien d’estar en angle recte amb el terra i el cos hauria d’estar en línia recta des dels genolls fins al cap. Abaixeu el cos cap al terra, estireu els braços cap endavant.

Feu 10 repeticions.

Cruces obliqües a la premsa

Actua sobre els músculs o abdominals oblics.

Posició inicial: a l'esquena, les mans darrere del cap, els peus a terra, doblegats als genolls.

Mentre exhaleu, estireu l'espatlla fins al genoll oposat. Estireu el genoll cap a l’espatlla aixecada. La part inferior de l’esquena i l’altra espatlla queden planes al terra. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment amb el costat oposat del tors.

L'exercici està dissenyat per a 10 repeticions, cinc en cada direcció.

🥊 ENTRENA BOXEO en CASA | Entrenamiento completo 𝗡º𝟭 𝗱𝗲 𝟮𝟴 para entrenar como un boxeador de verdad

Publicació anterior L’entrenament diari a les barres horitzontals va donar lloc al títol mundial. La història d’Andrea Laros
Propera publicació Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia