Respostes de l'entrenador: 7 mites de la forma física en què encara creiem

Avui #CoachAnswers respon a una de les preguntes més populars: com bombar la resistència. L’expert en aquest tema era l’entrenador d’elit de World Class Anton Kotov .

El fitness s’ha convertit en una part de la vida dels residents a megalòpolis i la majoria dels clients dels gimnasos tenen l’experiència i la comprensió de com fer-ho. tren i què fer a més de classes. Al mateix temps, treballant amb els clients, gairebé cada dia sento afirmacions que, per dir-ho amb suavitat, no corresponen totalment a la veritable naturalesa de les coses. A més, he escoltat aquestes converses no només entre aficionats, sinó també entre entrenadors certificats. I això no pot deixar de ser alarmant.

La raó d'això, al meu parer, és que la gent no confia en el seu raonament no en coneixements científics com l'anatomia, la fisiologia, la biomecànica, sinó més aviat en l'experiència d'algú, intentant repetir-ho o provar-ho amb altres. Tot i això, cadascun de nosaltres és tan individual que és possible que determinats mètodes que funcionin per a una persona no funcionin categòricament per a una altra. Per això, no sempre val la pena confiar en allò que s’escriu a Internet i es demostra en vídeos. Suggereixo discutir alguns dels mites i intentar esbrinar una mica sobre aquests temes.

Respostes de l'entrenador: 7 mites de la forma física en què encara creiem

Foto: istockphoto.com

L’exercici físic l’ajudarà a perdre / guanyar pes

Una de les creences més freqüents, en particular, a causa de la qual la gent comença a fer exercici físic. Però és així? D’altra banda, sí, si bé l’efecte de l’exercici sobre el canvi de pes és indirecte. El fet és que l’aspecte clau per guanyar / disminuir és el principi d’equilibri energètic: significa la proporció de calories consumides i consumides. Per aquest motiu, la dieta tindrà un paper important en aquest tema. L’exercici físic, per descomptat, contribuirà al balanç energètic augmentant la despesa calòrica, però si això no es correlaciona adequadament amb la nutrició, és possible que els resultats no siguin els que espereu. El paper clau de l’entrenament encara rau en el fet que ens ajuda a desenvolupar certes qualitats físiques, a millorar el nostre benestar i a desenvolupar algunes de les nostres qualitats personals. Al mateix temps, torno a repetir, no tenen cap efecte directe sobre el canvi de pes corporal.

Si entreneu, haureu d’utilitzar definitivament la “nutrició esportiva”

Un dels mites més habituals, el podreu sentir especialment sovint a l'opció "cal consumir una gran quantitat de proteïnes". Aquí parlem del fet que a la dieta diària no rebem la quantitat necessària de proteïna (o aminoàcids, que són components de les estructures proteiques) i, per tant, tothom ha de consumir batuts de proteïnes. A part de les subtileses i els matisos, hi ha dades en molts estudis que indiquen que es recomanen uns 1,6 g de proteïna per kg de cos per guanyar massa muscular. En conseqüència, tenint en compte, per exemple, els homesamb un pes de 80 kg, aconseguim que necessiti consumir uns 130 g de proteïna al dia, cosa que s’aconsegueix fàcilment fins i tot amb tres àpats al dia, si l’objectiu és guanyar massa muscular.

També val la pena assenyalar que la proteïna forma part de no només els productes animals i els seus derivats, com la carn, el formatge, el mató. Per exemple, en els cereals i els llegums, aquest macronutrient també hi és present, i també s’ha de tenir en compte a l’hora de determinar la quantitat de proteïna consumida. Al meu entendre, els fabricants de nutrició esportiva van inventar un mite similar per augmentar les vendes de suplements. Tot i això, si us adoneu que la vostra dieta realment manca de proteïnes, podeu complementar-la amb un batut de proteïnes. En aquest cas, abans d’utilitzar suplements específics, us recomano que consulteu el vostre metge. El tema de la nutrició esportiva és força polifacètic, de manera que el considerarem en un article separat.

Respostes de l'entrenador: 7 mites de la forma física en què encara creiem

Foto: istockphoto.com

Per construir músculs, heu d’elevar grans peses

Molts participants, que vénen al gimnàs, tenen com a objectiu guanyar massa muscular. I, veient exemples de diverses fonts d’Internet i no només, intenten començar a aixecar el màxim de peses el més ràpidament possible, deixant de vegades la tècnica i altres principis de construcció del procés d’entrenament. En primer lloc, cal tenir en compte que, en qualsevol entrenament, la tècnica correcta per realitzar l’exercici sempre està en primer lloc, cosa que permet minimitzar el risc de lesions i donar una càrrega d’alta qualitat als músculs objectiu. En segon lloc, investigacions recents ens parlen de l’existència de tècniques que permeten construir múscul sense recórrer a l’ús de pesos màxims. En tercer lloc, però, si aneu, per dir-ho d’alguna manera, pel camí clàssic, és important recordar que la càrrega s’ha d’augmentar gradualment, permetent que el sistema nerviós i els músculs s’adaptin i arribin gradualment a la intensitat màxima. A més, és necessari fer un cicle correcte de la càrrega, és a dir, canviar periòdicament la direcció i la intensitat dels exercicis.

Per reduir el component gras, cal fer cardio

I els músculs es cremen pels entrenaments cardiovasculars. Tornem a parlar de com cal reduir el component gras. Per fer-ho, només cal crear un dèficit en el contingut calòric de la dieta, és a dir, consumir menys amb els aliments que gastar. Val a dir que el cos gasta energia constantment, fins i tot quan estem asseguts o estirats. Per descomptat, durant l’entrenament aquest consum augmenta. I, de fet, no és crític com crearem aquest dèficit: el més important és que el cos tingui prou energia per mantenir un funcionament normal. Per tant, no es recomana reduir les calories en més d’un 20-25% del consum. En aquest sentit, a nivell mundial, el focus de formació no afectarà en gran mesura el procés de reducció del component greix, la selecció de les proporcions de macronutrients, és a dir, proteïnes, greixos i carbonia la vostra dieta.

Fins i tot puc dir que, en determinades condicions, l'entrenament de força serà més eficaç per "cremar greixos", ja que ajudarà a mantenir la massa muscular.

Respostes de l'entrenador: 7 mites de la forma física en què encara creiem

Foto: istockphoto.com

Cal entrenar-se més sovint i amb més dificultat per obtenir resultats

Alguna veritat en Això és degut a que a nivell mundial hem descobert que tot depèn del balanç energètic, que es regula, entre altres coses, mitjançant l’entrenament, i aquest últim determinarà la direcció dels canvis que es produeixen al nostre cos. De fet, basant-nos en aquesta lògica, com més sovint practiquem, més ràpid aconseguirem el que volem. Però hi ha un altre aspecte important a tenir en compte: el procés d’entrenament no només tracta de la nutrició i l’entrenament, sinó també de la recuperació. La recuperació dependrà de l’estil de vida que porteu, de com feu exercici, dormiu, estresseu, etc. Per tant, l’entrenament freqüent i intens en determinades condicions pot no produir l’efecte desitjat, però comportar un excés de treball, que s’acompanyarà, per exemple, d’una disminució de la immunitat.

Quan no dormiu prou, mengeu de manera irregular, experimenteu estrès sever a la feina i Encara acabeu el dia amb un entrenament potent o amb aquestes tasques en algun lloc del centre de la vostra ocupada agenda, tard o d’hora el cos dirà “basta”. Sempre és important dosificar correctament la càrrega i seleccionar el procés d’entrenament per a les capacitats físiques, psicològiques i d’altres tipus del nostre cos. Per tant, amb més freqüència i intensitat, no sempre millor i més ràpidament.

Sovint cal menjar una mica per aprimar

Ja he escrit moltes vegades que el punt clau en la pèrdua de pes és el balanç energètic ... I des d’aquest punt de vista, de fet, no és molt important quants àpats al dia hi haurà, dos o set, sobretot si la vostra activitat física general no és molt elevada. Però si encara teniu formació al vostre horari, la situació canviarà una mica, perquè quan ens movem, el cos comença a gastar energia de manera més activa, és a dir, comencen a produir-se processos metabòlics addicionals a l’interior. I, per descomptat, quan es gasta un recurs, s’ha de reposar el més aviat possible per mantenir l’equilibri. El senyal per eliminar les pèrdues és la fam. És això el que ens fa menjar aliments perquè el cos pugui continuar funcionant amb normalitat. Per tant, quan es mengen molts àpats durant el dia, el risc de tenir gana és molt menor, cosa que facilita la tolerància fins i tot d’una dieta estricta. També cal tenir en compte que per a un entrenament eficaç és important que el cos tingui la reserva d’energia necessària en el moment de l’entrenament. Per tant, és imprescindible fer un àpat unes 1,5-2 hores abans de la classe.

El dolor és un indicador de progrés

“Sense dolor, sense guanys” és una síl·laba molt famosan, freqüent entre els esportistes. El seu significat és que no hi ha resultat sense dolor. De fet, per a moltes persones que participen en el procés d’entrenament, un indicador de l’eficàcia de l’entrenament és el dolor muscular de l’endemà o, per regla general, si l’entrenament va tenir lloc al vespre, cada dos dies.

Però, de fet, el dolor muscular el dolor és un indicador que durant la lliçó el nostre cos va ser objecte de manipulacions inusuals per a ell i que no es corresponen amb les capacitats físiques actuals. I això és realment important per al progrés: per sobrecarregar el nostre cos. L’única pregunta és el volum: és molt important dosificar correctament la càrrega. Si un principiant fa exercici al dia següent, li fa mal els músculs de tot el cos perquè amb prou feines pugui moure cap membre, llavors és un senyal que la càrrega no corresponia al seu nivell d’entrenament. I el procés de recuperació trigarà més i, per tant, aquesta persona podrà continuar les classes efectivament més tard del que podria si la intensitat de la sessió fos correcta.

En tot, el progressiu i el sistemàtic són importants. Pot haver-hi dolor muscular suau i agradable després de l’entrenament, tot i que es pot produir un progrés en el procés d’entrenament. He tingut exemples d’aquests clients. El més important a recordar és que l’indicador del progrés és el moviment cap als resultats desitjats. I el dolor és només un dels possibles factors que l'acompanyen.

En conclusió, m'agradaria assenyalar aquest moment. Per entendre on és veritat i on no, qualsevol informació que trobeu en qualsevol font, és millor qüestionar-la i intentar arribar al fons de la naturalesa de les coses, confiant en el coneixement fonamental. No us creieu afirmacions infundades. Sobretot quan parleu amb un expert en qualsevol camp. No tingueu por de preguntar-li: "Per què és això?" Un especialista competent sempre estarà encantat de compartir coneixements, de manera que obtindreu una comprensió més profunda, així com una idea de la professionalitat d’aquesta persona. Molta sort a la recerca de la veritat.

Publicació anterior Resum: Com triar l’equip físic adequat?
Propera publicació Dilluns al matí: 6 idees esportives d’oci