Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

El temps sempre ajusta diferents aspectes de la vida humana i la forma física no és una excepció. Algunes de les idees habituals sobre formació són des de fa temps falses. És hora de fer un pas cap als descobriments i sentir el poder de la ciència moderna. Estem parlant d’avenços esportius que faran que els vostres entrenaments siguin el més eficaços possibles i us ajudin a bombar tot el cos amb una alta qualitat.

Escalfament de la pliometria

La modernitat ofereix als atletes un gran nombre d’innovacions que abans semblaven absurdes. Ens hem convertit en molt més intel·ligents i informats que fa molts anys. Els formadors i investigadors en pràctica comencen gradualment a arribar a un consens sobre quins postulats de formació funcionen realment i quins no - aquestes paraules de l’entrenador professional Bill Hartman demostren una vegada més que el món no s’atura.

Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

Foto: istockphoto.com

És possible que hagueu sentit moltes vegades que estirar-se abans dels entrenaments de cames és essencial. Tot i així, anem a la ciència. Hi ha una bona raó per la qual els velocistes fan alguns salts abans d’entrar als blocs de sortida. La pliometria afecta el funcionament del sistema nerviós central, cosa que contribueix a l’activació de les fibres musculars. Aquest procés s’anomena potenciació post-activació. Els experts en condicionament físic ho consideren com el camí cap a la força, tant dins com fora del gimnàs.

Moltes investigacions han demostrat que un escalfament constant de la pliometria augmenta no només l’alçada del salt, sinó també el pes en cuclillas de la barra -7 quilograms.

Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

Altres esports. Esquiar és als vostres peus.

Convertir-vos en campió del món d’esquí és fàcil: només heu d’agafar una corda. I salteu per sobre d'ella a una velocitat de sis vegades per segon.

El pes lleuger proporciona el millor efecte

Molts entusiastes del fitness creuen que el pes elevat i les repeticions baixes donaran lloc a un ràpid creixement massa muscular. Tot i això, la ciència refuta aquest fet. Un estudi a la reputada revista Journal of Applied Physiology va trobar que un format d’entrenament fàcil (3 sèries de 30 repeticions) té el mateix efecte que un conjunt clàssic de 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

Com està tirant endavant l'ex campió de la UFC? Conor McGregor revela el secret de la seva pròpia formació

I l’irlandès us ensenyarà a posar el bloc.

El conegut entrenador i autor del llibre Man: versió 2.0 John Romanello també va compartir la seva opinió: mentre els músculs d’una manera o altra arribin a la fatiga, creixeran! I alguns músculs, per exemple, quads o vedells, en principi responen molt millor a l'entrenament repetitiu.

A més, un format d'entrenament fàcil us protegeix de lesions.

Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

Foto: istockphoto.com

No hi ha entrenament fins que es perd la consciència

Entrenament al límit - semblava la clau de l’èxit de qualsevol atleta. Però la ciència de l’esport entra en conflicte amb aquesta proposta. Martin Rooney, entrenador i gerent de Training for Warriors, creu que quan una persona s’entrena per desgastar-se, els exercicis inevitablement són menys efectius. tècnica.

Per tant, no heu de deixar el gimnàs completament esgotat cada vegada. Cal determinar per vosaltres mateixos la dosi de la càrrega, en què els resultats ja es noten i els riscos són pràcticament absents.

Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

Com equipar un gimnàs a casa? Seleccionar l'equip adequat amb un entrenador

L'equip senzill farà que els vostres entrenaments siguin encara més eficaços.

Entrenament amb transferència de pes

Molts atletes estan ben preparats, h Per aixecar un pes sòlid. No obstant això, quan se’ls demana que porti una càrrega idèntica, apareixen dificultats. Això es deu al fet que portar peses simultàniament posa a prova la vostra força, coordinació, força d’adherència i potència del cos sencer. Stuart McGill, un respectat professional de la salut de la columna vertebral, creu que fer exercici físic com caminar a la granja és especialment important per al condicionament físic i el benestar. Per tant, val la pena incorporar aquest exercici al vostre pla d’entrenament. Agafeu un pes pesat o una pesada i camineu cap endavant durant 30-75 segons sense parar. D'aquesta manera podeu fer una gran feina als vostres obliqües, glutis i avantbraços.

Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

Sistema d'entrenament 5x5. Entrenament de guany massiu

Un esquema d’entrenament senzill i altament eficaç.

Descanseu durant l’exercici

Sens dubte, les capacitats de recuperació de tothom són diferents. Algú està acostumat a càrregues constants durant diverses hores, mentre que algú prefereix un entrenament curt però de gran qualitat. Un estudi recent realitzat per científics brasilers va demostrar que diferents categories de persones requereixen diferents pauses entre sèries per obtenir el millor resultat. Un interval de descans ben escollit augmentarà l'eficiència, especialment en l'entrenament de circuits.

Rachel Cosgrove, propietària i entrenadora de Result Fitness a Califòrnia, recomana utilitzar un monitor de ritme cardíac personal en tot moment per determinar la pausa òptima entre sèries. Mesurant la freqüència cardíaca, podeu veure exactament quan és més beneficiós l’entrenament i quant de temps necessiteu per descansar.

Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

Foto: istockphoto.com

Avenços en ciències de l’esport per ajudar-vos a entrenar amb eficàcia

Relaxació que no es pot prescindir. Per què necessiteu formació en recuperació?

Qualsevol que sigui l’objectiu, sense ell, és poc probable que assoliu el resultat desitjat.

Èmfasi en el desenvolupament muscular de qualitat

Molts atletes novells estan convençuts que el múscul creixerà si cada conjunt es realitza fins al fracàs. És cert que Jim Smith, entrenador certificat i propietari del club Diesel Strength & Conditioning, diu el següent en aquest sentit: No espereu canvis positius de les accions negatives. Si sabeu amb certesa que la següent repetició serà massa lenta, començareu a fer salsitxes i sacsejar sota la barra, i després no dubteu a completar l’enfocament. Això us garantirà una millor recuperació i, a més, reduirà el risc de lesions.

És difícil estar en desacord amb les paraules de l'instructor. Val la pena concloure que l'entrenament és beneficiós i eficaç si es centra en la tècnica en lloc de repeticions i dolor muscular.

Publicació anterior Entrenament exprés a casa. Cinc exercicis efectius d'un entrenador físic
Propera publicació Com compensar 10 mil passos al dia? Cremant calories en autoaïllament