Un conjunt efectiu d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Els entrenaments a casa són una gran alternativa als entrenaments de gimnàs si no teniu prou temps ni desitgeu arribar-hi. Però perquè aquesta formació doni resultats, cal preparar-la per endavant, tenir en compte tots els matisos i elaborar un programa especial. Això desenvoluparà la disciplina i aconseguirà un efecte notable.

Si feu exercici a casa, podeu treballar tot el cos alhora o concentrar-vos en un grup muscular específic, això no és menys útil. Juntament amb un entrenador nutricional, graduat a l’Acadèmia de Culturisme i Fitness Anna Kulikova , hem preparat un conjunt d’exercicis que us ajudaran a bombejar les cames i les natges.

Com entrenar a casa?

Segur que tothom que practica esport a casa vol aprofitar al màxim aquest negoci. Per entrenar fora del gimnàs perquè sigui més eficaç, l'entrenador us aconsella que seguiu unes quantes regles simples.

No us oblideu de l'escalfament i la refrigeració

Tots els entrenaments, sense excepció, haurien de començar amb un escalfament escalfar i acabar amb un estirament complet del cos. Això us ajudarà a desenvolupar els músculs correctament i a reduir el risc de lesions.

Un conjunt efectiu d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Foto: istockphoto.com

Utilitzeu sabatilles esportives

Sí, fins i tot a casa. Practiqueu sempre amb sabates! No es pot entrenar en un apartament descalç; això pot ferir-se fàcilment les articulacions.

Feu un seguiment dels horaris dels àpats

Intenteu no menjar almenys una hora abans de l’entrenament, en cas contrari podreu experimentar problemes digestius. Doneu preferència a una ració de hidrats de carboni llargs 1,5-2 hores abans de fer exercici: això us proporcionarà un augment energètic. Menja proteïna + hidrats de carboni mitja hora després de l’entrenament. Per exemple, mató amb fruita i mel.

Observeu el balanç aigua-sal

Beure un got d’aigua 20 minuts abans de l’entrenament. Apagueu la set cada deu minuts durant tota la sessió, però amb glops petits. Després de l'entrenament, un altre got d'aigua ple.

Un conjunt efectiu d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Tot el cos en 30 minuts. Entrenament eficaç a casa

Només quatre exercicis senzills que funcionaran molt bé per a diferents grups musculars.

Un conjunt efectiu d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Quan es pot beure aigua, abans, després o amb els àpats?

A continuació s'explica com es pot equilibrar el consum d'alcohol i per què és important.

Quin equip necessiteu per entrenar a casa?

Alguns exercicis requereixen peses. Si no en teniu, empleneu amb aigua ampolles de plàstic d’1-1,5 litres.

Utilitzeu els mobles com a eina pràctica per recolzar-vos. Una taula, un armari amb prestatges, una butaca o un altre objecte còmode per posar-hi els peus o les mans serà útil per estirar o balancejar les cames. La cadira és pràcticament una màquina d’exercici universal. S'utilitza per fer flexions inverses, hiperextensió i diversos exercicis per a les natges.

Un conjunt efectiu d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Foto: istockphoto.com

Quantes vegades a la setmana hauríeu d'exercir?

Tres o quatre entrenaments a la setmana: el calendari òptim tant per a principiants com per a entusiastes dels esports avançats. En aquest horari, els músculs tenen temps per recuperar-se entre sessions i l’entrenament no sembla un deure diari. En conseqüència, la possibilitat que comenceu a eludir i busqueu una excusa per saltar-vos de classe disminueix significativament.

Si creieu que l’entrenament diari us permetrà obtenir un efecte més ràpid, us equivoqueu. Fent exercici cada dia amb una dedicació completa, us sentireu com una llimona espremuda en una setmana, màxim dues setmanes.

Un conjunt efectiu d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Costos mínims. Com perdre pes entrenant sense equipament

Fa dos anys Sasha Selivanov pesava 113 quilograms i tenia por de posar-se a la gatzoneta.

Cinc exercicis efectius per a les cames i les natges

Taula lateral dinàmica amb extensió de genoll

Posició inicial: Taula lateral al terra amb suport al genoll i l'avantbraç, cames doblegades, dits tancats.

Aixequeu les natges i, al mateix temps, esteneu les cames cap als genolls. A continuació, baixeu la pelvis de nou sense tocar el terra i ajunteu els genolls. Durant l’exercici, el cos hauria d’estar tens: no relaxeu els músculs. Podeu assegurar-vos amb l’altra mà, recolzant-vos contra el terra.

Pont de glutis amb pujades de cames alternatives

Posició inicial: repòs de les espatlles al sofà, cames doblegades als genolls, braços davant del pit.

Aixequeu la pelvis i espremeu les natges. Al mateix temps, aixequeu una cama del terra i aixequeu-la, deixant-la doblegada al genoll. Torneu a la posició inicial i repetiu el mateix moviment, només amb l'altra cama.

Passos al costat amb la posició en cuclata

Posició inicial: de peu amb els peus junts

Feu un gran pas cap al costat i, al mateix moment, baixeu la pelvis. Sortiu de la posició a la posició inicial i repetiu el moviment de l’altra cama. Mantingueu els braços davant mentre esteu a la gatzoneta i mantingueu l'esquena recta.

Inclinant la cama cap al costat mentre està suspès

Posició inicial: descansa sobre els colzes i el genoll.

Aixeca un cama posterior i estirar-se. Agafeu-lo cap al costat, mantenint-lo recte, manteniu-lo en aquesta posició durant un segon i torneu a la posició inicial. Intenteu no baixar la cama per sota del nivell de la pelvis ni relaxar els músculs.

Gira el colze fins al genoll de costat

Posició inicial: estirat de costat, amb èmfasi a l'avantbraç, la cama de suport doblegada.

Aixequeu la cama i el braç, estireu-vosTroba'ls. A continuació, ajunteu-los de manera que el colze toqui el genoll. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment.

Un conjunt efectiu d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

L’entrenador respon: com convertir-se en esportista sense sortir de casa?

Com equipar un gimnàs casolà i quant costa.

Un conjunt efectiu d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Botí com Kim: com bombar aquestes natges?

És realista posar les formes a la gatzoneta, com està Kim Kardashian? El formador respon.

Publicació anterior Girlfriend Hulk: com és una de les culturistes femenines més musculoses
Propera publicació Bigorexia, o el complex Adonis: com no bombejar al gimnàs