Afegir intensitat: un entrenament casolà us farà cremar els abdominals

Cada cap de setmana es publica un entrenament de vídeo breu per a diferents grups musculars al compte d’Instagram del Campionat. Ja hem compartit amb vosaltres exercicis per a les natges i un conjunt que ensenyarà als atletes principiants a pujar.

Afegir intensitat: un entrenament casolà us farà cremar els abdominals

5 exercicis que bombaran les natges no pitjor que les posicions a la gatzoneta

A molts aficionats al fitness no els agrada fer exercici bàsic. Hem trobat un substitut eficaç per a la posició a la gatzoneta.

Aquesta vegada descomponem un entrenament abdominal calent que podeu fer a casa. Diguem sense exagerar: després d’aquests exercicis, la premsa cremarà realment. La supervisora ​​del gimnàs Olga Andrianova World Class Triumph ens ajuda a entendre la tècnica correcta.

Cruixir o torçar

Posició inicial: ajagut al terra, les cames doblegades als genolls, els peus recolzats al terra, separats per l’amplada de les espatlles. Mans a prop dels temples, colzes mirant cap als costats.

Amb l’esforç dels músculs abdominals, aixequeu les espatlles i els omòplats cap als genolls i torneu a la posició inicial. No tireu ni aixequeu la part inferior de l’esquena del terra; s’ha de prémer fermament contra ella. La barbeta sempre tendeix cap al pit, el cap està fixat en una posició.

Arruga diagonal amb la mà oposada tocant la cama

Posició inicial: estirat a terra. Una cama està doblegada al genoll, el peu recolza a terra i l’altra és recta. El braç oposat s’estén per sobre.

Aixequeu les espatlles, els omòplats i el braç del terra. Al mateix temps, aixequeu la cama i intenteu arribar al dit del peu amb la mà i, a continuació, torneu a la posició inicial. El llom està fix.

Girs diagonals amb el colze oposat que toca el genoll

Posició inicial: estirat a terra. Els malucs estan alçats i formen un angle de 90 graus amb la pelvis, els genolls estan doblegats. Les mans als temples, els colzes cap als costats.

Aixequeu les espatlles i els omòplats del terra i estrenyeu els abdominals amb força. Doblega i estira les cames alternativament: imagina que pedales amb la bicicleta. Juntament amb això, desplegueu el cos i estireu el colze fins al genoll oposat.

La part inferior de l'esquena es prem al terra en aquest moment, les espatlles estan fixes. Si sentiu clics a les articulacions o dolor a la part inferior de l’esquena, reduïu l’amplitud del moviment perquè no hi hagi molèsties.

Serra

Posició inicial: estirat a terra, les cames doblegades als genolls, els peus es recolzen a terra, separats per l’amplada de les espatlles. Mans al llarg del cos.

Alça les espatlles i omòplats. Estireu lentament la mà dreta cap al peu des del costat del mateix nom i, a continuació, repetiu el moviment amb l’altra mà. La part inferior de l'esquena en aquest moment es prem al terra, al llargbarbeta: al pit, la premsa està en tensió.

Taula lateral

Posició inicial: al lateral, recolzau-vos a l'avantbraç i al genoll. El colze es troba exactament sota l'articulació de l'espatlla.

Augmenta els malucs fins que formen una línia recta amb el cos. Col·loqueu l'avantbraç i el genoll a terra. Arribeu al sostre amb la mà lliure. Mantingueu la posició durant un temps determinat. Mou el pit lleugerament cap endavant, estira les espatlles cap avall i cap enrere. El tauler manté una línia recta que connecta la part posterior del cap, el pit, la pelvis i el genoll.

Si podeu fer l'exercici fàcilment des del genoll, estireu la cama de suport i mantingueu l'equilibri a l'exterior del peu.

abdominals simultanis

Posició inicial: estirat a terra, les cames doblegades als genolls, els peus recolzats al terra, separats per l’amplada de les espatlles. Mans a prop dels temples, colzes mirant cap als costats.

Al mateix temps, arrossegueu el cinturó, els omòplats i els peus del terra. Estireu els colzes cap als genolls i torneu a la posició inicial. Premeu la part baixa de l'esquena fermament al terra i fixeu la posició del cap.

Cobra Stretching

Després d'un intens entrenament abdominal, és important prendre uns minuts d'estirament. La postura de cobra ajudarà a relaxar els músculs i a recuperar-se.

Posició inicial: estirat sobre l'estómac, les cames rectes, els braços doblegats sota el pit.

Estira els braços i aixeca suaument el cos. Arqueu l'esquena, apunteu cap a la part posterior del cap cap a les cames. No aixequi la pelvis del terra. Controleu l’esquena: no hi hauria d’haver dolor. Si no podeu doblegar-vos sense aixecar la pelvis, moveu els braços una mica cap endavant per sentir la línia frontal del cos.

Com fer que els entrenaments abdominals siguin més eficaços?

Feu cada exercici durant 3-5 sèries ... És important fer una breu pausa entre ells: no més de 40 segons. D'aquesta manera podeu treure el màxim partit al vostre entrenament.

Afegir intensitat: un entrenament casolà us farà cremar els abdominals

Perseguint els cubs: per què no hauríeu de fer abdominals cada dia

El cas en què un excés de zel no és un ajudant.

Assegureu-vos de controlar els vostres propis sentiments. Qualsevol molèstia al coll, a la part baixa de l'esquena o a les articulacions del maluc suggereix que és necessari canviar el rang de moviment. Una sensació de cremor a la premsa es considera normal.

I no ho oblideu: és impossible aconseguir alleujament amb un esport. Afegiu la dieta adequada i una rutina diària ben establerta als exercicis regulars, creeu un dèficit calòric òptim per reduir el greix corporal i els abdominals no us faran esperar.

Publicació anterior Un metre amb gorra o un gegant? Endevinar l’alçada d’esportistes famosos
Propera publicació Alternativa: en què es diferencia el cafè amb llet vegetal?