Comissió de Presidència, Drets de Ciutadania, Participació , Seguretat 20/05/2020 i Prevenció

Un conjunt d’exercicis que us tornaran a la vida després de les vacances

S’han acabat les vacances, s’han acabat les discoteques i les festes i, de nou, cal recuperar la forma. Per a aquells que no hagin tingut temps de renovar la seva condició de gimnàs, l’entrenadora de la cadena d’estudis Barre One Maria Andreeva ha preparat un conjunt d’exercicis que es poden fer sense sortir de casa. I sí, no hauràs d’oblidar-te de ballar.

Què és la barra?

Es crea un entrenament intensiu amb elements de la coreografia Barre clàssica per a aquells que vulguin tenir un bonic cos tonificat però que estiguin cansats de la cinta i un pas a pas. És l’astúcia combinació d’esports i ballet que permet formar un cos alleujat, elegant i fort, com el de les noies que es dediquen professionalment al ball.

El mètode es basa en 140 elements bàsics que es combinen de diverses maneres. Aquests són alguns exercicis que podeu utilitzar per fer un entrenament circular intens a casa.

Què necessiteu per a l'entrenament?

Es necessiten peses de 1 a 2 kg per a l'entrenament (podeu substituir-les per ampolles d'aigua o només cal apretar els punys amb força) i una cadira o qualsevol altra superfície per recolzar-la.

Us recomanem que feu tots els exercicis segons l'esquema:
8 repeticions - 8 pulsacions (moviments de baixa amplitud a la zona de crema muscular) - 8 repeticions d'amplitud completa.

Flexió dels braços per al bíceps + plie en posició preparatòria

Treballem el bíceps, les cuixes anteriors i interiors.

  • Posició inicial: posició preparatòria (talons junts, dits dels peus a 45 graus), premeu tens, elimineu la deflexió de la part inferior de l'esquena, relaxeu les espatlles.
  • Ens abaixem en plié i aixequem les manuelles a l’articulació de l’espatlla: genolls cap als mitjons, colzes pressionats al cos, premsa tensa, observem la part baixa de l’esquena.

Aixeca els braços rectes + gira cap enrere

Treballem el tríceps, el gluti màxim i la part frontal de la cuixa.

  • Posició inicial: suport del genoll doblegat, punteig cap endavant. Agafeu l’altra cama cap a la punta del peu. La premsa és tensa, s’elimina la deflexió de la part inferior de l’esquena.
  • Girem cap enrere, l’articulació del genoll, els peus i els peus tensats. Al mateix temps, aixequem els braços cap a l’articulació de l’espatlla, el colze està lleugerament doblegat.

Plie in prep, Barre Kick, braços en primera / segona posició

Treballem els músculs de l'espatlla i del pectoral, la part frontal i interna de les cuixes en mode cardio .

  • Posició inicial: doblegar-se a la preparació (talons junts, dits de 45 graus, flexionar els genolls cap als dits dels peus).
  • Mans en segona posició (espatlles relaxades, braços al davant, articulació del colze al nivell de l'espatlla, colzes lleugerament doblegats).
  • Aixecar la cama cap al costat des de la preparatòria: genoll, peu, nles jonques estan tenses, la premsa és tensa, no hi ha cap desviació. Augmenteu al màxim el paral·lel amb el terra. El genoll de recolzament està lleugerament doblegat, mentre ens aixequem movem els braços de la tercera a la segona posició; en la mateixa posició obrim els braços cap als costats.

Gronxador amb una cama recta en inclinació amb l'esquena recta i recolzament en una màquina o cadira

Treballem a les natges i la part frontal de la cuixa, els isquiotibials.

  • Treballem les natges i la part frontal de la cuixa, isquiotibials. Posició inicial: l’articulació del genoll de la cama de suport està doblegada, la pelvis està fixada al seu lloc, la premsa és tensa, s’elimina la deflexió de la part inferior de l’esquena, el dit de la cama de suport és cap endavant, l’altra cama està recta i reculada.
  • Aixequeu la cama no més alta que paral·lela al terra. Controlem la part inferior de l’esquena i fixem la pelvis al seu lloc. Mireu el terra.

Aixecant el tors des d'una posició propensa, les cames a la posició" de la taula "

Treballant els músculs del recte abdominal.

  • Posició inicial: ens estirem sobre l’estora a l’esquena, la cama inferior i la cuixa formen un angle recte (posició “de sobretaula”), les mans darrere del cap, les articulacions del colze a 45 graus.
  • Arrenceu la vora superior dels omòplats, no premeu la barbeta cap a la clavícula. Desviació natural a la columna lumbar, abdominals tensos.

" Bicicleta "

Exerciteu músculs abdominals oblics.

  • Posició inicial: ens estirem sobre l’estora a l’esquena, la cama inferior i la cuixa formen un angle recte (posició “de sobretaula”), les mans darrere del cap, les articulacions del colze a 45 graus.
  • Dirigiu l’articulació oposada de l’espatlla cap al genoll, girant i aixecant la vora superior de l’omòplat. Esteneu l’altra cama a 45 graus. Desviació natural a la columna lumbar, abdominals tensos.

Suspense: Summer Night / Deep Into Darkness / Yellow Wallpaper

Publicació anterior Enfocament científic: en quines condicions es cremen més calories?
Propera publicació Què passa amb el vostre cos si comenceu a caminar 10 mil passos al dia?