Dua Lipa, Coldplay, Martin Garrix & Kygo, The Chainsmokers Style - Feeling Me #32

Un enfocament qualitatiu: 5 exercicis que ensenyaran a fer flexions correctament

L’aïllament personal ha deixat la seva empremta en molts de nosaltres. Aquells que en aquell moment van intentar submergir-se en el gimnàs a casa i ara continuen practicant esports. No obstant això, és difícil trobar una guia realment adequada a Internet i no tothom té l'oportunitat de demanar consell a un entrenador.

Per tant, juntament amb els instructors de la xarxa de centres de fitness World Class , el Campionat llança entrenaments en vídeo per a la llar i el vestíbul. Cada cap de setmana apareixeran vídeos curts al nostre instagram, en què els professionals us mostraran quins exercicis triar en funció dels vostres objectius, com evitar errors de tècnica i construir correctament una lliçó. Estigueu atents a les actualitzacions, deseu publicacions útils i participeu per mantenir-vos en forma.

Un enfocament qualitatiu: 5 exercicis que ensenyaran a fer flexions correctament

Foto: istockphoto.com

El primer entrenament de vídeo està dedicat a flexions , un exercici bàsic popular. Participa simultàniament amb els pectorals, els tríceps, els deltoides i els nuclis.

És poc probable que els entusiastes del fitness sense experiència puguin realitzar fins i tot algunes repeticions correctament a causa de la manca d’entrenament o la manca de força. Per tant, val la pena començar amb exercicis més lleugers que us conduiran sense problemes a flexions completes. El supervisor del gimnàs World Class Triumph ens ajudarà a entendre-les Olga Andrianova .

Quin equip serà necessari per a l’entrenament que condueixi a flexions?

Equip mínim necessari per a l’entrenament ... Si ho esteu fent a casa, necessiteu espai lliure a l’habitació, un ampit de la finestra o qualsevol altra superfície estable d’aquesta alçada, un amortidor de goma i ampolles d’aigua. Si esteu en un gimnàs, des de l’equip podeu utilitzar una barra, una banqueta i una bola de pes de pes òptim.

Un enfocament qualitatiu: 5 exercicis que ensenyaran a fer flexions correctament

Com equipar un gimnàs a casa? Triar l’equip adequat amb un entrenador

L’equip senzill farà que els vostres entrenaments siguin encara més eficaços.

Exercicis que us ensenyen a fer flexions

Estabilització amb la pilota o amb ampolles

Posició inicial: estirat al terra o al banc, amb les espatlles i els omòplats premuts. Els braços doblegats als colzes, als palmells d'una bola medicinal o d'una ampolla d'aigua.

Aixequeu els braços amb les closques cap amunt, empenyent-les cap a fora i estireu-les per sobre del pit. Després torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que les mans i els colzes siguin estables, que els abdominals estiguin tensos i que el cap estigui en la seva posició normal. Mantingueu una deflexió natural a la part inferior de l'esquena.

Premeu amb un amortidor mentre estigueu de peu

Posició inicial: de peu, els braços oberts i doblegats als colzes, es redueixen els omòplats i les espatlles, els avantbraços estan al nivell del pit en paral·lel al terra, la premsa és tensa. Les palmes mantenen les nanses de l’amortidor, es fixen a la part posterior exactament al nivell del pit.

Estireu els braços davant del pit superant la resistència de l'amortidor i torneu a la posició inicial. El més important aquí és mantenir sempre els colzes paral·lels al terra. Presteu també atenció a l’estabilització de les mans i les espatlles. És molt important que no hi hagi cap deflexió a la part inferior de l'esquena.

Per a una millor fixació, podeu doblegar les cames. Si tot està en ordre amb ella, podeu fer l’exercici a les cames rectes. Assegureu-vos que l’elàstic estigui fixat a la part posterior exactament al nivell del pit. Si el moveu una mica més amunt o avall, haureu d’estabilitzar més les mans i els colzes per realitzar els moviments correctament.

Flexions des de la barra o des de l’ampit de la finestra

Posició inicial: de peu, els braços lleugerament més amples que les espatlles, els palmells recolzats sobre l’ampit de la finestra o la barra just a sota del pit. El cos i les cames són rectes. La part baixa de l'esquena i els abdominals estan tensos, els omòplats es porten al centre de la columna vertebral i cap avall.

Mantenint la posició del cos, doblegueu els colzes i baixeu el pit fins a l'ampit de la finestra o la barra. A continuació, torneu suaument a la posició inicial. A casa, podeu fer flexions no només des de l’ampit de la finestra, sinó també des de qualsevol superfície que estigui just per sobre de la cintura; això facilitarà l’exercici.

Un enfocament qualitatiu: 5 exercicis que ensenyaran a fer flexions correctament

Què faig malament? 5 errors habituals a les flexions

El progrés no us farà esperar si desfeu aquestes deficiències.

Flexions amb descans a la part inferior

Posició inicial: èmfasi als genolls, les mans estan situades sota les articulacions de les espatlles i estan espaiades lleugerament més amples que les espatlles; els omòplats s’acosten. El cos manté una línia recta des de l’espatlla a través de la pelvis fins als genolls a terra.

Doble els colzes, baixeu-vos completament al terra i relaxeu-vos. Després torneu a la posició inicial. És important mantenir el cos recte: el pit i la pelvis s’han d’aixecar del terra alhora. Cal tenir abdominals forts per mantenir aquesta posició sense onada. Si encara feu una onada, haureu de reforçar els abdominals i els braços.

Cal baixar-vos sense problemes, uniformement, la pelvis i el pit toquen el terra. Les espatlles i el cos formen un angle de 45 graus. Les espatlles i els omòplats sempre es baixen i es porten al centre de la columna vertebral. Les espatlles mai s'eleven fins a les orelles.

Flexions de genoll

Posició inicial: descansa sobre els genolls, les mans situades sota les articulacions de l'espatlla i espaiades una mica més amples que les espatlles, els omòplats s’acosten, l’esquena és recta, el cos sense deflexions. La mirada es dirigeix ​​10 cm davant vostre o clarament cap avall.

Aquest exercici us acosta a flexions regulars, que es realitzen a les cames rectes i no als genolls. Mantenint el cos recte, doblegueu els colzes i baixeu el pital terra. A continuació, torneu lentament a la posició inicial.

Durant la flexió, no hi ha d'haver moviments ondulats. La premsa sempre ajuda a empènyer-se una mica cap al sostre. Quan us recolzeu sobre els genolls, no creueu les cames: recolzeu-les a terra o manteniu-les rectes.

Realitzeu cada exercici 15-20 vegades de 3 a 5 sèries.

Amb quina freqüència heu de repetir l'entrenament?

Per aprendre a fer flexions, heu de fer almenys 2-3 vegades a la setmana i veure que els músculs tenen temps per recuperar-se completament. I recordeu que si fem 20 repeticions, han de ser de bona qualitat. Si enteneu que només podeu fer cinc de manera eficient, comenceu per cinc. Aquí no hi ha un mínim obligatori. El més important és fer-ho per sentir el desenvolupament dels músculs. Per descomptat, és millor anar augmentant el nombre de repeticions cada dia.

Un enfocament qualitatiu: 5 exercicis que ensenyaran a fer flexions correctament

Més és millor? Com es determina el pes i el nombre de repeticions

Pesos pesats o lleugers, de 5 a 25 repeticions, tot depèn dels vostres objectius.

Les molèsties poden indicar un error

Les flexions són més estressants als músculs del pit, una mica a les espatlles i als tríceps. No hauríeu de sentir que només funcionen les vostres mans. Les molèsties a la part inferior de l'esquena indiquen que no manteniu els abdominals; heu de treballar-hi molt.

Si el coll comença a encendre's, vol dir que no manteniu les espatlles baixes. És important prestar atenció a fer caure les espatlles i els omòplats cap avall i cap enrere per mantenir el pectoral sota control. Es considera normal una sensació d’estirada des de sota l’aixella fins a la meitat del plexe solar.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

Publicació anterior Cent roba: què passa si entrenes en diverses capes de roba esportiva
Propera publicació Assegut bé: 5 exercicis per a l'entrenament de la cadira domèstica