RUNBCN / ENTRENAMENT CORE INTENS /7 EXERCICIS 14 MINUTS

7 exercicis que substituiran el vostre entrenament a casa

Els aficionats a un estil de vida actiu difícilment poden suportar el prolongat règim d'aïllament personal, però ara és especialment difícil per als corredors. Els centres de fitness amb camins estan tancats, encara no és possible fer exercici al carrer i no tothom es pot permetre comprar una màquina d’exercicis cara per a la llar. Resulta que córrer en el sentit habitual pràcticament ha abandonat la vida dels esportistes. Al mateix temps, cadascun d’ells vol mantenir-se en forma per tornar a mostrar els millors resultats en futures iniciatives. Va resultar que és molt possible fer front a aquesta tasca. L’instructor de Running Community Svetlana Uvarova explica quins exercicis us permetran entrenar adequadament les vostres habilitats de carrera a casa.

Un conjunt d’exercicis que substituiran l’entrenament de cursa

catifa, força de voluntat i una mica d’espai lliure a l’habitació. Cada exercici s'ha de fer durant 40 segons i després trigar 20 segons a descansar.

Invertir estocades

Posició inicial: de peu, cames juntes, braços al costat del cos.

Al primer recompte, agafeu una cama cap enrere i estireu-vos, al mateix temps alceu els braços pels costats. En el segon compte, torneu a la posició inicial. Recordeu que, quan es realitza una estocada, la distància entre el genoll del peu de suport ha de ser de 15 a 20 cm, mantingueu l'esquena recta i intenteu ajuntar els omòplats.

Nedar en sec en posició propensa

Posició inicial: estirat al pit, les cames juntes, els braços estesos sobre el cap.

Al mateix temps, arrossegueu del terra el braç i la cama del mateix nom. Agafeu la cama cap al costat, mantenint-la recta i doblegueu el braç al colze. Torneu a la posició inicial i repetiu el mateix moviment amb el costat oposat.

Nedar en sec assegut

Posició inicial: assegut a terra, el cos és recte i lleugerament inclinat cap enrere, les cames estan aixecades a 45 graus del terra.

Treballeu només amb els peus, elevant-los i baixant-los alternativament de pes. En aquest moment, mantingueu les mans davant del pit, mantingueu l'equilibri.

Taula dinàmica

Posició inicial: estirat als avantbraços.

Des de la posició inicial, estireu la mà dreta cap endavant i després cap al costat. Repetiu els mateixos moviments amb la mà esquerra.

Estocades dinàmiques

Posició inicial: de peu, els peus units, les mans davant del pit.

Estira amb el peu dret al costat. Al mateix temps, inclineu el cos cap endavant i pMantingueu l'uki davant del pit. A continuació, empeny el terra amb el peu dret i fes una estocada creuada per a la cama esquerra. Torneu a la posició inicial i repetiu els mateixos moviments, començant per la cama esquerra.

Mitja gatzoneta

Posició inicial: Mitja gatzoneta, braços davant del pit.

Mantenint la posició a la gatzoneta, inclineu lleugerament el tors i toqueu la mà dreta cap al taló oposat. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb la mà esquerra.

Tauler dinàmic avançat

Posició inicial: estirat a les mans.

A la barra, toqueu la mà esquerra amb la mà dreta i viceversa. Doblegueu els colzes i estireu-vos a l’estómac. Inclineu-vos a l’esquena, aixecant els braços i les cames estirats del terra i manteniu-lo un segon a la posició del vaixell. Finalment, torneu al tauler amb els braços estesos.

14 MIN TREBALL DE CORE/ABS A CASA// sense material | ESTEVE ROVIRA amb RUNBCN

Publicació anterior Córrer sense fronteres: córrer en suport dels paralímpics
Propera publicació Córrer, igualtat, germanor: córrer clubs a Moscou que acullen els nouvinguts