Tot Inclòs. Danys i conseqüències del turisme a les nostres illes

5 exercicis que bombaran els glutis millor que els okupes

Inesperadament, però és cert: augmentar les natges únicament amb l'ajut de les posicions a la gatzoneta i els punts morts no funcionaran. Quan, el 2009, l’entrenador Bret Contreras va utilitzar per primera vegada l’electromografia durant l’entrenament per mesurar l’activitat dels músculs implicats en el treball, va arribar a conclusions inesperades. Resulta que, segons l’entrenador, en el món del fitness generalment no es coneixia com bombar els músculs de les natges de forma ràpida i eficient.

Durant l’experiment, els participants van realitzar diversos exercicis amb pesos lliures, bucles TRX, bandes de resistència i simuladors especials. Després de diversos entrenaments, Contreras va descarregar els principals indicadors de quins músculs i quant intervenen en la realització de determinats exercicis i els va comparar. El resultat va ser imprevisible.

5 exercicis que bombaran els glutis millor que els okupes

Foto: istockphoto.com

Per què el pes mort i el clàssic? Les posicions a la gatzoneta no poden bombejar les natges de forma ràpida i eficient?

Els aixecaments, les estocades i les posicions a la gatzoneta es realitzen en posició vertical, el moviment en si es produeix a causa de la flexió i l'extensió del maluc. No obstant això, els músculs de les natges estan més implicats en una posició completament diferent, durant el maluc cap enrere. Tots aquests exercicis es realitzen en posició vertical i inclouen flexió i extensió del maluc.

El fet és que el segrest de l'esquena del maluc és un moviment natural per a una persona. Ha estat present a les nostres vides regularment des del naixement: quan caminem o trotem.

Enfocament científic: l’eficàcia dels exercicis en números

Els exercicis d’extensió de maluc també impliquen els músculs gluteals, però no del tot. Comparem la participació dels músculs gluteals durant l’exercici:

  • durant el pes mort, els músculs gluteals s’activen un 52%;
  • mentre era a la gatzoneta: 45%;
  • Els exercicis d’esquena proporcionen una activació del 100% dels músculs del gluti;
  • l’aixecament de maluc proporciona una activació del 119%;
  • segrest del maluc cap enrere als genolls: 112%;
  • Aixecar les cames doblegades cap enrere: un 111%.
L'evidència científica ho avala. Study A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Hip Thrust Exercices.

Basant-se en aquestes troballes, Contreras ha proposat un pla d’entrenament del glutis eficaç que consisteixi en: quatre fases. Aquests són només alguns dels exercicis que va incloure. El complex trigarà uns 15-20 minuts al dia. Estaria d'acord que això no és gaire important perquè la vostra figura tingui un aspecte perfecte?

Pla d'entrenament de Contreras

Durada: Exercici durant 2-3 setmanes seguides.

Per obtenir els millors resultats: No deixeu de fer okupes, estocades i pes mort. Junts, això farà que l’efecte visual es noti molt abans. Feu aquests exercicis clàssicsels dies de les cames i el complex Contreras per activar i desenvolupar les natges, altres dies.

Fase 1. Desenvolupament de la flexibilitat dels músculs flexors

Per què? Per completar per activar els glutis, heu d'obrir els malucs i, per a això, heu de desenvolupar la flexibilitat dels flexors del maluc.
Propòsit: Estirar els flexors del maluc.
Com fer-ho # 1: romandreu en aquesta posició aproximadament un minut i, a continuació, canvieu la cama.

5 exercicis que bombaran els glutis millor que els okupes

# 1

Foto: istockphoto.com

Com fer el # 2: Trieu qualsevol exercici a continuació i feu dos conjunts de 10 retencions estàtiques durant 5 segons cadascun. El pont de glutis es pot realitzar de forma simplificada, sense equipament especial (bandes elàstiques).

5 exercicis que bombaran els glutis millor que els okupes

# 2

Foto: istockphoto.com

5 exercicis que bombaran els glutis millor que els okupes

# 2

Foto: istockphoto.com

Fase 2. Hipertròfia dels músculs gluteals

A continuació, passeu a exercicis més dinàmics: segrestant la cama cap enrere (foto # 3) i segrest de la cuixa cap al costat (vídeo). Són necessaris per construir una massa muscular més funcional.

Com fer # 3, # 4: Feu dos conjunts de 10 a 20 repeticions.

5 exercicis que bombaran els glutis millor que els okupes

# 3

Foto: istockphoto.com

Fase 3. Desenvolupament de la força dels músculs gluteals

Seguim bombant els músculs gluteals utilitzant el nostre propi pes o utilitzant una banda elàstica de fitness especial.

Com fer-ho: feu diversos grups de qualsevol exercici del vídeo de cinc a sis repeticions amb una mica de repòs (10 segons).

Fase 4. Desenvolupament de la potència i la velocitat

Posa a prova la força dels músculs gluteals i augmenta les seves capacitats amb la fase intensiva de l’exercici.

Incloeu com a mínim 20 minuts d'escalfament en el vostre pla d'entrenament. Augmenteu gradualment la vostra velocitat de carrera amb cada entrenament. Pausa entre classes: cinc dies.

Dia 1 Quatre sprints de 100 m al 80% de la velocitat màxima
Dia 2 Dos sprints de 100 m al 90% de la velocitat màxima
Dia 3 Un esprint de 100 m a la màxima velocitat
Dia 4 Velocitat màxima a 100 metres durant tot el període d'entrenament

Després de dominar l'última fase del pla d'entrenament, podeu variar els exercicis de totes les parts del programa al vostre gust, en funció dels vostres propis sentiments i capacitats físiques.

Nuclear Power and Bomb Testing Documentary Film

Publicació anterior Desintoxicació del futbol: 11 notícies esportives no sobre la Copa del Món de 2018
Propera publicació Reebok. Feu-vos humans: val la pena tenir por si no hi heu participat abans?