Central Nervous System: Crash Course A&P #11

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Luc van Loon, professor de fisiologia de l'exercici al Centre Mèdic de la Universitat de Maastricht, és un dels experts més influents del nostre temps en l'estudi del metabolisme muscular. Molts assistents al gimnàs tenen problemes per avançar en la construcció muscular i es pregunten per què passa això. Wang Lung ha desenvolupat principis força senzills que us ajudaran a esbrinar-ho.

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Foto: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

Principi 1: parar atenció a allò que menja

Per molt banal que sigui la frase Som el que mengem, es basa en tot l’estudi de la construcció i el manteniment muscular. Per guanyar massa muscular, cal tenir proteïnes a la dieta. Està compost per aminoàcids. Segons un estudi del professor van Loon, el 55% d’aquests compostos entren al torrent sanguini en 5 hores després d’haver menjat. Un 20% més acaba als teixits dels músculs esquelètics i contribueix al seu creixement. Unes hores després de menjar, aproximadament l’11% dels aminoàcids passen a formar part del múscul. El 45% restant de la proteïna ingerida no és absorbida ni absorbida pels teixits intestinals.

També és important prestar atenció al contingut de la leucina, un aminoàcid que, en sentit figurat, empeny els nostres músculs a créixer mitjançant la seva senyalització. Una ingesta de proteïnes ha d’incloure de 700 a 3000 mg de leucina. La quantitat real de proteïna que necessiteu pot variar en funció de la vostra edat, pes i objectius.

L'equip de van Loon creu que per a un màxim creixement muscular, un àpat ha de contenir 0,25 g de proteïna per kg de pes corporal. si ets un jove atleta. Per als adults grans, es recomana 0,40 g de proteïna per kg de pes corporal per a la construcció muscular.

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Què estàs fent malament? Top 5 errors del gimnàs per a principiants

L’entrenador físic explica quins errors de gimnàs s’allunyen dels músculs forts.

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Com bombar els pits. 3 exercicis que bombaran els músculs del pit

Els millors exercicis que faran que els músculs del pit siguin poderosos. El formador recomana.

Principi 2. És important quan mengeu

Aquest aspecte és bastant senzill. En primer lloc, és millor dividir la ingesta diària de proteïnes en parts iguals segons el nombre de menjars que mengeu. Però, en l’últim àpat abans d’anar a dormir, cal menjar una mica més: aquesta és la segona conclusió a la qual va arribar Luke van Loon.

Durant l'estudi, el científic i el seu equip van estimular la síntesi muscular durant el son introduint 40 g de proteïnes a l'estómac i a través de la nasofaringe durant la nit. L'experiment va tenir èxit, però per al creixement muscular, podeu seguir una regla més suau: només cal menjar 30-40 g de proteïna abans d'anar a dormir.

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Foto : istockphoto.com

En segon lloc, el menjar més eficaç es considera el que segueix el físicª activitat. És a dir, si s’exerceix abans dels àpats, els músculs es tornen més sensibles als senyals proteics. A més, en un article sobre Arla Foods Ingredients, el professor van Loon va afirmar: "Si fa exercici avui, el seu cos respondrà millor a l'esmorzar l'endemà.

Principi 3: Més proteïna necessita activitat

En el cas que aquesta activitat sigui poca o gens, els músculs es tornen menys sensibles a les proteïnes. Per això, els adults grans necessiten més proteïnes per construir músculs, ja que l'envelliment disminueix l'activitat.

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Foto: istockphoto.com

Tot i això, el científic va arribar a la conclusió que no perdem massa muscular de manera uniforme. La seva disminució més ràpida es produeix en un curt període de temps després de la disminució de l'activitat. Per exemple, si és pràcticament inactiu a causa d'una lesió o malaltia, els músculs trigaran només una setmana a perdre la seva forma anterior.

Hi ha una sortida a aquestes situacions. Fins i tot una lleu contracció muscular que es produeix si el propi pacient s’aixeca i camina cap a la taula del sopar i no menja mentre estava al llit, millora la síntesi muscular. I quan torneu a una activitat física constant, el múscul es pot restaurar en només 2 mesos.

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Com entrenar correctament a la sala de fitness. Instruccions per a principiants

Entrenador físic sobre què fer i què no fer al gimnàs per obtenir resultats.

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Com construir bíceps. 3 exercicis que us faran grans els braços

Molts homes volen bíceps agradables, però no tothom sap com aconseguir-ho.

Principi 4: mastegeu bé el vostre menjar

En un estudi, van Loon va comparar l'eficiència de l'absorció de proteïnes després de la carn mòlta amb el filet sencer. Tenien la mateixa quantitat de proteïna, però els indicadors finals de rendiment eren diferents. 6 hores després de menjar, en el cas de la carn picada, el nivell d’aminoàcids a la sang va ser del 61% i en el cas del filet, del 49%. Per tant, és important mastegar bé els aliments.

Aquest principi també us pot ajudar a entendre per què la proteïna del sèrum de llet és tan popular entre els aficionats al fitness i és eficaç després dels entrenaments. No només conté aminoàcids essencials amb alts nivells de leucina, sinó que també és ràpidament absorbit pel cos.

Smash fear, learn anything | Tim Ferriss

Publicació anterior Per què l’actor Old Spice continua en forma tot i que té una cinquantena d’anys?
Propera publicació Apretament estret o ampli: com estirar la barra horitzontal?